膝には、歩くたびに私たちの体重の3倍の負荷がかかっています。ただ歩くだけでそれだけの力になるのですから、走ることや坂道の上り下りなどの場合はさらにその負荷が増します。この2つの膝に、数百kgもの負荷がかかることがあると考えると、恐ろしいものがありますよね。
その分、膝の病気にかかったり膝を怪我したりする人はとても多いです。スポーツ選手でも「膝の故障」の話はよく聞きますし、サポーターなしでは成り立たないスポーツもあるでしょう。また加齢も、それだけ膝に衝撃を与え続けている年数が長いわけなので、膝を悪くする原因になります。それらの病気・怪我の一番の予防策は、膝周辺を始めとした筋肉をほぐしておくこと、つまりストレッチです。
今回はストレッチをいくつかご紹介しますが、先に膝の仕組みについてご説明いたします。実は、仕組みを知っているか知っていないかで、ストレッチの効果が全く変わってくるのです。
膝関節付近にある骨は「大腿骨（だいたいこつ）」「脛骨（けいこつ）」「腓骨（ひこつ）」「膝蓋骨（しつがいこつ）」の4つです。大腿骨は太ももの骨、脛骨と腓骨は膝から下に伸びている骨、膝蓋骨はいわゆる「お皿」と呼ばれている骨になります。
しかし関節は骨だけでは不十分です。歩くたびにゴツゴツと大腿骨・脛骨がぶつかり合っていたり、摩擦が起きていたりしたら、あっという間にボロボロになってしまいます。そこで大腿骨と脛骨が設置する面には衝撃を吸収するために「軟骨」があるのです。
さらに大腿骨と脛骨をつなぐために4つの「靭帯」と「半月板」があります。これらは膝を安定させる役割を持っています。それらをぐるりと取り囲むように「関節包」という袋と「滑膜」があり、その中は「関節液」で満たされています。この関節液には大腿骨と脛骨の軟骨がぶつからないようにする役割があるのです。
膝の痛みが炎症によって起こっている場合、膝を取り囲む「靭帯」や「腱」の炎症が痛みの原因だと言えます。炎症が起きる原因は靭帯や腱が硬くなっているから。そして硬くなっている原因が、靭帯や腱につながっている筋肉が硬くなっているからです。
具体的には、太もも側の筋肉が「大腿四頭筋（だいたいしとうきん・太もも前側の筋肉）」「ハムストリングス（太もも裏の筋肉）」「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん・太ももの外側の筋肉）」の3つ。膝下側が「腓腹筋（ひふくきん・ふくらはぎの筋肉）」「縫工筋（ほうこうきん・骨盤の前側から太ももの内側を通って膝の下部まで走る長い筋肉）」の2つ。膝痛対策のストレッチの際はこれら5つの筋肉を意識することが大切だと言われています。
ここからは、筋肉別に膝痛を改善・予防するためのストレッチやトレーニングをご紹介します。膝に負担が少ないものをご紹介しますが、それでも痛みが強くなる場合は先に患部を冷やすなどして、膝の炎症を緩和させることから始めてみてください。
大腿四頭筋のストレッチとして一番有名なのは、立った状態で片足を膝を曲げながら後ろ側に上げて、足先を掴んで太ももの前側を伸ばす、というストレッチです。立ったままでも座った状態でもできるため、いつでもどこでもできるストレッチとして知られています。しかし、いま既に膝が痛い場合、膝に負担をかけてしまうことにもなりかねません。
そこでお勧めしたいのが、こちらの膝に負担をかけないトレーニングです。
1.脚を前に伸ばして座る。
2.片方の膝を90度に立てる。両手はおしりの横の少し後ろの位置の床につく。
3.伸ばしている方の脚を床から10cmほど浮かせて10秒間キープする。
4.10秒経ったら。床につくかつかないかの位置まで下ろす。
5.再び10cmほどの高さまで上げて10秒キープする。
これを10回繰り返してください。息を止めず、しっかりと呼吸をしながら行うことが大切です。
立ったままできるストレッチをご紹介します。
1.伸ばしたい方の脚を、もう片方の脚の後ろ側にクロスさせる。
2.伸ばしたい方の手を上げ、体をひねらないように手を上げてない方に倒す。
3.20～30秒キープする。
これを左右3回ずつ行います。壁などを利用してもいいですね。
1.あぐらをかくように座る。
2.片方の脚を斜め前に伸ばす。
3.体を脚を伸ばした方向に倒す。
4.20～30秒キープする。
足の指を掴めるほどまで倒せば効果がありますが、可能な場合は両手で足を掴みましょう。反動はつけないようにしてください。
ふくらはぎを伸ばすストレッチは、学生時代の準備体操でもよく行わていたかと思います。それだけ、とくに運動前は柔らかくしておくことが大切ということです。
1.立った状態で壁に手をつく。
2.片方の脚を後ろに引く。
3.壁に体重をかけながらふくらはぎを伸ばす。
痛いと感じるのであれば無理はしないようにしてください。
縫工筋をほぐすためには、太ももの内側をしっかりと伸ばしましょう。
1.脚を開き、腰を落として中腰姿勢になる。
2.両手でそれぞれの太ももを抑える。
3.伸ばしたい方の脚を手で外側に押しながら、上半身を反対側にひねる。
スポーツ選手もよくやっていますが、そこまで深く腰を落とさなくても十分効果が望めます。膝に負担をかけないよう気をつけてください。
