健康の維持のためには、適度な運動が欠かせません。ただし、運動と言ってもクタクタになるような激しい運動である必要はなく、軽いジョギングやウォーキングなどでも十分です。また、一般的に推奨されているのは毎日運動ですが、どうしても運動できないときはしなくても大丈夫です。よく「今日は帰りが遅くなったけど、ジョギングに行かないと！」と睡眠時間を削ってまで運動をしている方がいますが、健康維持という面から見ると本末転倒です。「毎日やらなければいけない」ということ自体がハードルとなって却って運動から遠ざかってしまうこともありますので、「出来る時にやろう」くらいの軽い気持ちで始めてください。
では、なぜ健康維持のためには運動が欠かせないのでしょうか？
それは、運動習慣がないと慢性的な疲労状態に陥る可能性があるからです。「運動して疲れるのはわかるけど、なんで運動しなくても疲労がたまるの？」と疑問に思われる方がいると思いますが、ここで言う2つの疲労とは、全くの別のものを指しています。どういうことか、詳しく見ていきます。
運動後の疲労は、まさしく運動によってもたらされたものです。ですから、運動後に疲労しているのは、負荷がかかった筋肉です。筋肉疲労の原因には、乳酸が溜まるから、筋繊維を回復する際に分泌されるヒスタミンやセロトニンなどが神経を刺激するから、など諸説ありますが、いずれにせよ運動後の疲労というのは数日程度で回復します。
一方慢性的な疲労とは何かと言うと、筋肉に慢性的な疲労感が出ることもあるのですが、多いのは「だるい」「しんどい」などの精神的な疲労を感じる状態です。人間に限らず「疲労」の概念がある動物には、疲労を感じると体を休めるという習慣があります。疲労を感じているのにそれを無視して動き続ける動物はいません。しかし人間は、仕事や課題などの関係で疲労を感じても動き続けなければいけないことがあります。この状態が続くことによって、休むことによって修復されるはずの細胞が回復できない状況が引き起こされると慢性的な疲労につながります。
慢性的な疲労状態に陥らないためには、質の良い睡眠をとることで毎日体を回復させてあげることがとても大切です。しかし現代人は様々な理由によって睡眠不足に陥っていたり、寝てはいても質の悪い睡眠だったりして、睡眠中に十分な体の修復が行われない傾向にあります。それでは、睡眠の質とはどうやって高めればいいのでしょうか？その解決策の一つが、運動によって得られる「肉体的な疲労」なのです。運動には筋力や体力をアップさせるという効果もありますが、睡眠の質を高めて慢性的な疲労に陥らないようにする、という効果もあるのですね。
しかし運動による肉体的な疲労も、正しいケアをしなければ慢性的な疲労につながります。あるいは、運動後の疲労感がなかなか軽減されないため、なんとなく疲れてしまい運動の頻度が減ってしまう、ということも。そこでここからは、運動後の疲労をスッキリと解消するためのコツについて解説します。
疲労をできるだけ早く取り除いてあげるのは、それほど難しいものではありません。ここで紹介する全てを行えればベストではありますが、どれか1つだけでももちろん大丈夫です。できることから始めてみましょう。
運動前の準備運動は、怪我を防止するだけでなく疲労を後々に残さないという効果も望めます。しっかりと時間をとりましょう。
クールダウンとは、運動後に疲労を残さないために行う運動のことです。例えばジョギングであれば、走った時間の3分の1ほどの時間を、ペースを落として走る、ウォーキングする、などピーク時の運動量より少ない運動を行いましょう。運動によって興奮している体を鎮める効果があります。
また、クールダウンにはストレッチもお勧め。方法は簡単です。疲労を感じている箇所を気持ちいいところまで伸ばすだけ。あまり反動をつけず、ゆったりと呼吸をしながら行いましょう。
これは運動直後でなくても構いません。運動をした日の夜は、しっかりと湯船に浸かりましょう。血流を促進し、溜まった老廃物を流すのです。血流をアップさせるために入浴剤などを利用してもよいでしょう。特に発泡タイプのものであれば、さらなる効果が望めます。
筋肉疲労回復に有効な成分の1つが、クエン酸です。クエン酸は梅干しやレモンなど、酸っぱい食べ物に多く含まれています。中でも筋肉疲労回復に効果的なアミノ酸が含まれている黒酢は、積極的に食卓に取り入れましょう。
また、筋肉を作るために必要なタンパク質（肉や魚、大豆など）や、ビタミンB1（豚肉、タラコ、青のりなど）、ビタミンB6（にんにく、まぐろなど）、亜鉛（牡蠣、うなぎ、チーズなど）といった栄養をしっかり摂ることで、筋肉の修復が早くなり、結果として早期の疲労回復につながります。とはいえこれらが多く含まれている食材をひたすら食べればいいというわけではありません。バランスよく食べることが大切です。
運動をした日の夜はよく眠れると感じる人が多いと思います。それは、筋肉疲労＝筋繊維の傷が睡眠中に修復されるからです。とくに夜の22時～2時の間に眠ることができれば、成長ホルモンの分泌が活発になるため、効果的な疲労回復が望めます。
もし運動をした夜も眠りづらいと感じているのであれば、交感神経が活発なままになっているのかもしれません。寝る直前の運動は控え、1時間前までに入浴を済ませる、入浴を終えたら部屋の電気は暗めにし、スマートフォンやパソコンの明るい画面は観ない、などリラックスできる工夫をし、副交感神経を優位にさせるようにしてください。きっと気持ち良い睡眠がとれるはずですよ。
