スポーツを楽しむことは、体にも心にもよいことですね。しかし、どんなスポーツにもプレイ中の怪我はつきものです。そこでスポーツ中に起こしやすい怪我やその予防法、改善法についてまとめてみました。
その前に、前提としてスポーツしている時に起こる怪我には、「スポーツ外傷」と「スポーツ障害」があります。たとえば足を捻って足が腫れたというのはスポーツ外傷。簡単にいうと、怪我をした原因がわかっている怪我ですね。一方、スポーツ外傷は「はっきりとした原因は思い当たらないけど、なぜかいつも同じ場所が痛む......」するという怪我で、主に使いすぎが原因で発症することが多いとされています。
それでは、実際にどんな怪我が起こりやすいのか、具体例を見ていきましょう。
〈スポーツ中によくある怪我〉
●筋肉痛
筋肉痛の痛みは、筋繊維組織が再生する過程で炎症を起こしているという説と、運動によって蓄積した乳酸の働きが原因とする説があります。若い人は運動直後に症状が出るのに対し、年をとると翌日、翌々日と時間差で発生することが多いため、このタイムラグによって「年をとった」と実感する方も多いですよね。
筋肉痛は、疲労して壊れた筋肉（筋繊維）が再生する過程で起こるものなので、痛みの改善にはクールダウンと血流の改善がポイントになります。スポーツ直後にはアイシングなどで炎症を鎮め、落ち着いたらマッサージや入浴で体を温めて血行をよくするのが筋肉痛の基本的な予防方法です。また、運動後は筋肉がこわばった状態になっているので、ストレッチでクールダウンを十分行い、筋肉の柔軟性を取り戻しておくのも大切です。
●捻挫
手首や足首の関節が開いた状態で、力がかかることが原因で起こります。関節が開いた状態では自分の体重を支えることが難しく、限界以上の力がかかることで靭帯が損傷し、捻挫を発症します。
スキー、スノーボード、陸上競技、サッカーなどはとくに捻挫しやすいスポーツです。転びやすいスノーボードでは、体を支えるときに手をついてしまい、手首を捻挫することが多いようです。
改善方法としては患部を冷やし、心臓より高い位置に上げてからテーピングや包帯で固定するのが基本です。完治するまで、できるだけ負担がかからないように気を遣ってあげましょう。予防法は、そのスポーツの正しいフォームを身につけることです。自己流のフォームを続けていると、無理な体勢のところに体重がかかり、捻挫の原因になってしまいますよ。
●肉離れ
太ももやふくらはぎの筋肉が断裂することによって起こる怪我です。肉離れが起こった際の断裂範囲は筋肉痛よりも広い範囲であることがほとんどなので、完治までに数週間を擁することもあります。発症時の攣ったような激しい痛みが特徴です。他には、膝の曲げ伸ばしに伴う痛みや歩行困難が見られます。
肉離れは再発しやすいことでも有名です。もし肉離れが起きたら、「横になって安静にする」「患部を冷やす」「患部を圧迫する」「患部を心臓より上に挙げる」という、４つの応急処置（RICE処置）を行いましょう。痛みが引いてきたら温熱療法などで回復を待ちます。また、抗炎症剤や電気刺激などの治療も行うことがあります。完治していないのにスポーツに復帰すると再発し、癖になってしまう可能性があります。まずは安静にすることを心掛けましょう。
●足がつる
一般的に足がつる呼ばれているものの正体は、筋肉の痙攣です。スポーツによる多量の発汗による脱水やミネラル不足などが原因となって起こります。とくにふくらはぎ周辺がつることを「こむらがえり」といい、水泳やサッカーなど広いスポーツでよく見られる怪我のひとつです。予防法は、足の血行をよくして疲労回復を促進させることが最善だとされています。運動の前後や寝る前にストレッチやマッサージを行い、筋肉の疲れを軽減しましょう。またマグネシウムやカルシウムなど、日頃不足しがちなミネラルはスポーツ前にあらかじめ補給しておくのも効果的です。
●打撲
主にサッカー、野球、バスケットボールなどの球技や、走り高跳び・棒高跳びといったジャンプ系の競技に多いのが打撲です。腹部や頭部の打撲を除けば運動に支障がないスポーツ障害なので、適切な処置を行えばすぐに復帰できます。応急処置の基本は安静とアイシングで、4日ほど過ぎて痛みが引いてきたら患部を温め、血行をよくして自然治癒を促します。
●脱臼
脱臼は関節を構成している骨同士が正しい位置に置かれていない状態です。柔道のような相手の選手とぶつかり合うような激しいスポーツ、野球、サッカーなどの球技、テニスや水泳など関節を大きく使うスポーツに多く見られます。また関節の脱臼は、靭帯にも影響を及ぼし、炎症や捻挫、靭帯断裂を起こすこともあります。脱臼の治療は、関節を元に戻す整復が行われますが、脱臼では骨を正しい位置に戻したあとの靭帯への処置が重要です。しっかりとケアしてあげないと、癖になってちょっと力がかかっただけですぐ脱臼するようになってしまいます。専門の整体師、整形外科などで診てもらったほうがよいでしょう。
アスリートであれ、アマチュアであれ、怪我はなるべくしたくないもの。そのためには、基本的なトレーニングや柔軟体操を知っておく必要があります。そこで怪我を少なくするための対策を紹介します。
1）準備体操
スポーツの種類を問わず、準備運動はとても大切です。関節の動きを滑らかにし、筋肉をベストコンディションにする効果が期待できるからです。運動前の準備として、関節を柔らかくし筋肉をほぐすストレッチを取り入れましょう。
2）スロートレーニング
ゆっくり行う訓練法で、時間をかけて筋肉に負荷をかけていくのがスロートレーニングです。このトレーニングでは、重さではなく時間で筋肉に負荷をかけるため、同じトレーニング内容でもより高い効果を得る事ができます。また、通常のトレーニングだと鍛えたい部位しか鍛えることができませんが、スロートレーニングでは、鍛えたい部位以外の筋肉にも刺激が与えられます。結果としていろいろな部位がまんべんなく鍛えられるので、スポーツ障害の原因となる特定箇所のオーバーユースを防ぐことができるようになります。
3）ランニング
体力の向上と足腰の鍛錬に効果があるランニングは、あらゆるスポーツの基礎訓練として最適です。ただし、ランニングもスポーツのひとつですから、膝や足首に負荷をかけていることは忘れてはいけません。過度のトレーニングは疲労を蓄積され、スポーツ障害につながることもあるので注意が必要です。体力の限界を超えることなく、また体調に合わせて無理なく行いましょう。
スポーツを楽しむためには、まず怪我をしないことが大切です。でも気持ちだけが先走って、準備運動もせずにいきなりプレイすれば、怪我をする確率も高くなってしまいますよ。脱臼のように、一度発症するとクセになってしまう怪我もありますから、しっかりウォーミングアップをして、運動後のケアも忘れずに行ってくださいね。
