日本人の8割以上が一度は悩まされた経験を持つという腰痛。他の病気や怪我のように薬を飲んだり安静にしていたりすればすぐ治るというものではなく、長い時間付き合っていく必要があるため非常に厄介です。今回はそんな腰痛を発症させにくくさせる方法をご紹介します。
まずは、腰痛の原因を知るために、「腰痛とはどのようなものなのか」を知りましょう。一口に腰痛といってもその要因は様々。骨や腰椎に原因があるものから神経性のもの、さらにはストレス性のものまで、現代人の抱える腰痛というのは数多くの要因が絡み合って発症します。
しかしそのもう一階層下の、根本的な原因というのはほとんど似たようなものです。それは、特定の箇所に負担が集中する状況を作ってしまっているということ。逆に言えばこの状況さえ作らなければ慢性的な腰痛というのはほとんど発症しません。では特定の箇所に負担が集中している状況というのは一体どのようなものなのでしょうか。
人間を始め生物には、常に重力という負荷がかかり続けていいます。このダメージを少しでも軽減させようと、人類は長い時間をかけてその体の作りを変化させてきました。そんな幾世代にも渡る努力を経て形成されたのが現在の私たちの体です。しかし、重力を体全体に満遍なく分散させ影響を最小限にとどめるという効果を正しく享受するためには「正しい姿勢」でいることは欠かせません。悪い姿勢を継続していると重力の負荷が特定の箇所に集中するようになり、やがて腰痛などの痛みを引き起こしてしまうのです。つまり腰痛にならないための方法というのは、体にかかる負荷を分散できる「正しい姿勢」を保ち続けることとイコールといっても過言ではありません。
ただ、姿勢が重要だといわれても「姿勢なんて意識したことないし24時間意識し続けることなんて無理！」と思われる方もいるでしょう。しかし、これは言い換えれば何か特別なことをしなくても意識さえすれば簡単に腰痛を予防できる、ということでもあります。これから紹介する正しい姿勢を、たとえば「テレビを見ている時」「電車に乗っている時」「夜布団に入った時」というように時間やタイミングを決めて意識するようにしてみてください。そうすれば自然と正しい姿勢が習慣化され、悪い姿勢でいる時間が少しずつ少なくなっていくことでしょう。
＜座っている時の姿勢＞
今のライフスタイルの中では座って過ごす時間がほとんど、という方が多いのではないでしょうか。そこでまずは、座っているときの正しい姿勢からご紹介します。
まずは深く椅子に掛けます。腰が直角になるように座ったら、その状態で自然に背もたれに体重を預けてください。背筋を伸ばし、顎を少し引いた状態で前を向けば正しい姿勢の出来上がりです。椅子は背中の湾曲が再現されているもので、肩甲骨かその少し上辺りまで背もたれがあるものを選びましょう。高さはこの姿勢をとったときに膝が直角になるくらいが適切な高さです。両足の裏はべったりと全面を床につけるようにしましょう。そうすることでバランスが安定し余計な緊張状態を生まずに済みます。モニターなどを使う場合は目線が少し下、つまり顎を少し引いた状態になるくらいの位置になるようにセットしましょう。
＜立っている時の姿勢＞
足を肩幅に開き腹筋に軽く力をいれ、顎を少し引いた状態で背筋をピンと伸ばしましょう。ただ無理に伸ばすのは禁物です。背中のS字カーブを意識しながら、自分の足から脳天までを貫く線が一直線に天井に伸びていく様をイメージしてください。腕と膝は無理に力を入れて伸ばそうとせず、軽く曲がった状態を維持しましょう。重心は足の親指の付け根に置くと全身が安定します。
＜寝る時の姿勢＞
一日の三分の一は寝ているので睡眠時の姿勢も大事なのですが、寝ている最中の姿勢に気を配ることは不可能です。入眠時の姿勢を意識しましょう。
とはいえ入眠時の姿勢には特別なことはありません。そもそも横になっている状態というのは重力の影響も少なくなるので「腰痛を悪化させる寝方」さえ避けられれば十分です。その寝方とは、「うつぶせ寝」です。特に枕を使用したうつぶせ寝は、腰が不自然な反りを描くために負担がかかってしまいます。それに血流の面から見ても良くありません。今うつぶせ寝が習慣になっているという人は、仰向けか横向きで寝るようにしましょう。その際、自分が一番楽な姿勢を作ることがポイントです。足を上げるとなんだか気持ちいい、という場合には膝か足首にタオルを重ねると、日中たまった疲労の回復に役立ちます。ちなみに現在腰が痛いという人は、横向きで寝るのが一番腰椎に負担がかからない寝方なのでおすすめです。
今腰痛に悩まされている、という人はもちろん、腰痛を予防したいという人も、上記の正しい姿勢に加え腰痛に効くストレッチを取り入れるとより効果が出ます。
まずご紹介したいのは、腰に手を当てて、そこを支点に背中を反らせるストレッチ。定番ではありますが、どこでも簡単にできるのでおすすめです。また、足を組んで上の足の膝を逆側の手で体に引き寄せるようにするひねりストレッチは、オフィスや家事の合間などで行うことができます。最後は、椅子を引いてデスクに手をつき、そのまま上半身を沈めていくストレッチ、丸まりがちな背中の負担をやわらげてくれるので腰痛予防に効きます。
正しい姿勢を日ごろから心がけ、日常の随所にこうしたストレッチを取り入れることで、腰痛になりにくい体を手に入れれることができます。
